TDAH et alimentation

TDAH et alimentation : 5 conseils essentiels

Je suis Elise, la maman d’une jeune fille dynamique et imaginative, multi-dys et atteinte de TDAH : Melyssa. J’ai toujours cherché des moyens d’atténuer ses défis quotidiens, en particulier son impulsivité et sa difficulté à se concentrer. Au fil du temps, j’ai découvert que l’alimentation peut jouer un rôle non négligeable dans l’amélioration du comportement de Melyssa. Cela n’a pas été facile, mais les résultats ont été assez encourageants. Il y a un lien entre TDAH et alimentation.

J’ai commencé par réduire drastiquement le sucre. Puis, j’ai éliminé les aliments contenant des additifs, des exhausteurs de goût et des colorants présents dans les produits transformés, j’ai observé des changements positifs.

Par exemple, beaucoup de produits industriels sont remplis de colorants artificiels qui sont souvent des déclencheurs de comportements impulsifs. En les supprimant, j’ai constaté une différence.

Récemment, j’ai découvert une étude sur l’impact de certaines habitudes alimentaires sur les personnes atteintes de TDAH. Inspirée par ces nouvelles informations, je te partage cinq recommandations concrètes et bienveillantes pour aider nos enfants à mieux gérer leur TDAH.

1/ Inclure des acides gras Omega-3

Inclure des oméga-3 dans l’alimentation de ton enfant est essentiel pour améliorer les symptômes du TDAH. L’organisme ne fabrique pas d’oméga-3. Les oméga-3, en particulier l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont des acides gras polyinsaturés qui jouent un rôle crucial dans la fonction cérébrale et la régulation de l’humeur.

Poissons gras bénéfiques pour le TDAH

  • Saumon : Une excellente source d’EPA et de DHA. Essaie de préparer des filets de saumon grillés ou au four avec des herbes fraîches et du citron.
  • Maquereau : Ce poisson est également très riche en oméga-3. Tu peux l’ajouter à des salades ou le servir fumé sur des tartines.
  • Sardines : Faciles à trouver en conserve, elles peuvent être ajoutées aux salades ou aux pâtes. Melyssa aime bien les manger sur des crackers.
  • Thon : Idéal en salades, sandwiches ou grillé.

Graines et noix riches en oméga-3

  • Graines de lin : Riches en acide alpha-linolénique (ALA), un type d’oméga-3. Ajoute des graines de lin moulues à des smoothies, des yaourts ou des céréales.
  • Graines de chia : Similaires aux graines de lin, elles peuvent être utilisées dans les puddings, les smoothies ou saupoudrées sur des salades. Personnellement, je préfère les graines de chia aux graines de lin.
  • Noix : Une poignée de noix en collation peut augmenter l’apport en oméga-3. Malheureusement Melyssa est allergique aux noix.

Huiles contenant des oméga-3

  • Huile de lin : Parfaite pour les vinaigrettes.
  • Huile de colza : Peut être utilisée pour la cuisson ou les salades.

Voici un exemple de menu riche en oméga 3 :

  • Petit déjeuner : Smoothie aux graines de chia avec des fruits rouges et du yaourt nature.
  • Déjeuner : Salade de thon avec des légumes variés, assaisonnée d’huile de lin.
  • Dîner : Saumon grillé avec des légumes verts et du quinoa.

Attention toutefois à ne pas trop en donner non plus car on risque alors des effets néfastes, notamment augmentation du « mauvais cholestérol » chez l’enfant.

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2/ TDAH et alimentation : adopter un régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est réputé pour ses nombreux bienfaits sur la santé, et il peut être particulièrement bénéfique pour les enfants atteints de TDAH. Ce régime se concentre sur une consommation élevée de fruits, légumes, poissons, noix et huile d’olive, tout en limitant les aliments transformés et riches en sucre.

Fruits et légumes du régime méditerranéen

Nous avons de la chance à Madagascar, il y a une grande variété de fruits et de légumes. Bien sûr il y a les fruits tropicaux : mangues, ananas, banane, litchi, papaye, etc. mais aussi des classiques comme les pommes, les oranges, etc. Pour les légumes, il y a également de tout. On peut donc adopter le régime méditerranéen.

  • Tomates : Utilisées dans les salades, les sauces ou simplement coupées en tranches avec un peu de sel et d’huile d’olive.
  • Légumes-feuilles : Comme les épinards et les choux frisés, parfaits pour les salades, les smoothies ou les plats cuisinés.
  • Fruits frais : Pommes, oranges, baies, figues – consommez-les comme collations ou desserts.

C’est vrai qu’avec les enfants, il faut redoubler d’ingéniosité pour leur faire manger des légumes. Heureusement Melyssa aime ça, je n’ai pas besoin de la forcer. J’essaie aussi de rendre les légumes plus fun. Par exemple, j’aime bien créer des sauces avec du yaourt pour accompagner les légumes.

Je mélange le yaourt avec un peu de sel, du cumin, du paprika et une pincée de poivre noir. Pour ajouter une touche de fraîcheur, j’ajoute quelques gouttes de jus de citron et une poignée de coriandre fraîche hachée. Je place le bol de sauce au milieu et les bâtonnets de carottes et de concombre autour. Je joue sur les épices, la découpe des légumes et les assaisonnements. Melyssa apprécie.

Poissons et fruits de mer

  • Poisson blanc : Comme le cabillaud ou le merlu, idéal pour des plats simples comme le poisson poché ou les tacos de poisson.
  • Crevettes et moules : Parfaites dans des pâtes ou des ragoûts de fruits de mer.

Chez nous, ce sera plutôt des crevettes, du rouget, du capitaine.

Noix et graines dans le régime méditerranéen

  • Amandes et noix : Ajoute-les aux salades, aux yaourts ou donne-les en collation.
  • Graines de sésame : Utilisées dans les plats comme le houmous ou saupoudrées sur des légumes rôtis.

Huile d’olive

Bien entendu, c’est l’indispensable du régime méditerranéen!

Pour les vinaigrettes, la cuisson des légumes ou comme assaisonnement pour le pain.

Céréales complètes

Quinoa, boulgour, riz brun : Utilise-les comme base pour des salades ou des accompagnements pour les plats principaux.

Chez nous, nous avons un excellent riz rouge que nous mangeons soit sec soit légèrement crémeux.

Voici un exemple de menu méditerranéen :

  • Petit déjeuner : Yaourt grec avec des fruits frais, des noix et un filet de miel.
  • Déjeuner : Salade grecque avec des tomates, des concombres, des olives, du feta et une vinaigrette à l’huile d’olive.
  • Dîner : Filet de cabillaud avec du quinoa, des légumes rôtis (comme des courgettes et des poivrons), et un peu de jus de citron.

Une autre étude de 2019 avait déjà confirmé une partie de ces points. Elle avait étayé le lien entre les régimes alimentaires et le Trouble Déficit de l’Attention avec Hyperactivité :

  • Une alimentation malsaine peut augmenter le risque de TDAH, tandis qu’une alimentation saine pourrait protéger contre ces troubles.
  • Les régimes alimentaires malsains, caractérisés par une consommation élevée de graisses saturées et de sucre raffiné, sont associés à un risque accru de survenue du TDAH ou d’hyperactivité.
  • Les régimes alimentaires sains, caractérisés par une consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes, montrent un effet protecteur contre le TDAH ou l’hyperactivité.

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3/ Surveiller l’apport calorique et nutritionnel

Surveiller l’apport calorique et nutritionnel de ton enfant est particulièrement important, surtout s’il prend du méthylphénidate (Ritaline), un médicament couramment prescrit pour le TDAH.

Ce médicament peut réduire l’appétit, entraînant ainsi une baisse de l’apport alimentaire global, ce qui peut affecter la croissance et le développement de ton enfant.

Priorité à une alimentation équilibrée

Assure-toi que chaque repas inclut des sources de protéines comme le poulet, le poisson, les œufs, le tofu et les légumineuses. Les protéines sont vitales pour la croissance et le développement musculaire. Varie les fruits et légumes pour fournir une gamme complète de vitamines et de minéraux. Plus c’est coloré, plus ça donne envie!

Repas plus petits et fréquents

Si ton enfant est sous traitement : propose des repas plus petits mais plus fréquents tout au long de la journée pour compenser une perte d’appétit due aux médicaments. Cela peut aider à maintenir un apport calorique adéquat. Offre des collations nutritives entre les repas principaux.

Par exemple, des fruits comme les pommes, les bananes, les raisins et les baies sont des choix excellents.

En surveillant de près l’apport calorique et nutritionnel, tu peux aider ton enfant à maintenir une santé optimale et à mieux gérer les symptômes du TDAH. Une alimentation équilibrée et bien planifiée est une partie essentielle du soutien global que tu peux lui offrir. On voit que le TDAH et l’alimentation s’influencent mutuellement. Lors de sa chronique « La santé en question », la nutritionniste canadienne Rana Daoud parle du lien qui existe entre le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité, ou TDAH, et l’alimentation.

Il y a également un autre ouvrage qui aborde l’aspect nutritionnel dans la prise en charge thérapeutique des enfants TDAH : Enfants TDA / TDAH – Approche nutritionnelle de Julie Tortay. Ce livre met en avant les nombreux avantages des acides gras essentiels, des vitamines, des acides aminés, de certaines plantes, l’importance de la flore intestinale (notre « deuxième cerveau »), et les bénéfices de certains compléments alimentaires dans la diminution des symptômes du TDAH.

Il a reçu de nombreuses notes positives de la part de parents d’enfants TDAH « Franchement ce livre est a mettre entre les mains de tout parent qui cherche des solutions pour aider leur petit TDAH », « Jamais un médecin ne m’aurait parler de faire une prise de sang complète pour vérifier le fer, zinc, magnésium, folate, B1 »

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4/ TDAH et alimentation : Vitamine D et magnésium

Parmi les nombreux aspects explorés de l’étude, la co-supplémentation en vitamine D et magnésium a montré des résultats prometteurs.

Ces deux nutriments jouent un rôle crucial dans le fonctionnement cérébral et la régulation de l’humeur. En particulier, la vitamine D est impliquée dans la production de neurotransmetteurs et la santé globale du cerveau, tandis que le magnésium aide à calmer le système nerveux et à réduire les niveaux de stress.

Les résultats de cette étude indiquent qu’une supplémentation en vitamine D et en magnésium sur une période de 8 semaines peut améliorer la fonction comportementale et la santé mentale des enfants atteints de TDAH.

Des exemples concrets d’aliments riches en vitamine D incluent le saumon, le maquereau, et les produits laitiers enrichis, tandis que les sources de magnésium comprennent les épinards, les amandes, et les légumineuses.

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5/ Favoriser le sommeil de qualité

Dîner léger pour améliorer le sommeil avec le TDAH

Pour les enfants atteints de TDAH, un sommeil de qualité est crucial pour gérer les symptômes comme l’impulsivité, l’hyperactivité et les difficultés de concentration. Afin de favoriser un bon sommeil, il est essentiel d’éviter les aliments lourds ou trop stimulants en soirée.

Par exemple, les boissons contenant de la caféine, comme les sodas et le chocolat, ainsi que les repas riches en graisses, peuvent perturber le sommeil. La caféine, en particulier, peut rester dans le système pendant plusieurs heures, rendant l’endormissement difficile et réduisant la qualité du sommeil.

Un dîner léger, pris quelques heures avant le coucher, est recommandé. Opte pour des aliments faciles à digérer, comme des légumes cuits, du poisson ou de la volaille maigre, et des céréales complètes.

Par exemple, un repas composé de riz brun, de légumes vapeur et de poulet grillé peut être à la fois nourrissant et léger. Les aliments riches en tryptophane, un acide aminé favorisant la production de sérotonine et de mélatonine (hormones régulant le sommeil), comme la dinde, les œufs et les produits laitiers, peuvent aussi aider à améliorer la qualité du sommeil.

Routine apaisante pour un meilleur sommeil

En plus d’une alimentation appropriée, un environnement calme et relaxant avant le coucher est crucial. Établis une routine apaisante, telle qu’une lecture tranquille ou un bain chaud, pour signaler au corps qu’il est temps de se détendre. Évite-lui les écrans au moins une heure avant le coucher, car la lumière bleue émise par les appareils électroniques peut inhiber la production de mélatonine. Crée un espace de sommeil confortable et sombre, avec une température ambiante modérée.

En intégrant ces pratiques dans la routine quotidienne de ton enfant, tu peux significativement améliorer la qualité de son sommeil. Un sommeil réparateur est essentiel pour permettre à ton enfant de mieux gérer les symptômes du TDAH et de fonctionner de manière optimale tout au long de la journée.

Je clôture cet article en précisant que les enfants atteints de TDAH sont à risque de comportements alimentaires perturbés, souvent liés à des régimes alimentaires malsains et à des carences nutritionnelles, comme en zinc et en fer. D’où la vigilance à avoir à ton niveau.

Des liens ont également été établis entre le TDAH et l’obésité, accéléré par l’impulsivité. L’identification précoce et le suivi des symptômes affectifs sont cruciaux pour une prise en charge efficace du TDAH et des troubles alimentaires associés. Tu peux retrouver l’étude complète « TDAH et alimentation » ici.

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Conclusion

Pour conclure, pour aider nos enfants atteints de TDAH à mieux gérer leurs symptômes, quelques ajustements nutritionnels peuvent vraiment tout changer.

D’abord, pense à inclure des acides gras oméga-3 dans son alimentation. Ces nutriments sont essentiels pour le cerveau. Ajoute du saumon, du maquereau ou des sardines dans leurs repas. Si ton enfant préfère les en-cas, les graines de lin, les graines de chia et les noix sont parfaites. Utilise aussi des huiles comme celle de lin ou de colza

Ensuite, essaie un régime méditerranéen. Varie les légumes colorés et offre une belle diversité de fruits frais. Les poissons maigres et les fruits de mer sont excellents pour la santé. Ajoute des amandes, des noisettes et des graines de tournesol dans leurs collations. Utilise de l’huile d’olive!

Surveille l’apport calorique et nutritionnel de ton enfant. Assure-toi que chaque repas contient des protéines, des glucides et des graisses saines. Propose des collations nutritives entre les repas surtout s’il est sous traitement.

La supplémentation en vitamine D et en magnésium peut aussi être très bénéfique. Parle à un professionnel de la santé pour savoir si des suppléments seraient appropriés.

Enfin, favorise un sommeil de qualité. Prépare des dîners légers et établis une routine apaisante avant le coucher, comme une lecture tranquille ou un bain chaud. En intégrant ces conseils, tu peux vraiment faire une différence!

Commentaires

  1. Ma vie saine et positivee

    Merci beaucoup pour cet article complet. Le régime méditerranéen est reconnu en effet pour ses nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers et de maladies neurodégénératives.

  2. Edouard Le Minor

    Merci beaucoup pour cet article ! Je savais que l’alimentation avait un impact immense mais je ne savais pas qu’il en avait un même dans ce genre de contexte. Enfin, c’est super d’insister sur le fait qu’en plus de l’alimentation, le sommeil, une bonne routine etc. sont importants !

  3. Laura

    Hello Elise, et bien merci pour cet article, car je ne connaissais pas le lien entre alimentation et TDAH ! Je suis contente de voir que c’est globalement le régime alimentaire que j’ai à la maison, et qui bien sûr a un impact sur la santé globale pour tous. Juste une précision, il faut bien veiller à consommer du saumon sauvage, et non d’élevage, car sinon il est beaucoup plus riche en omega 6, et là ça n’a plus du tout le même effet 😉 Bon app’

  4. sophie

    Merci pour cet article très riche ! La simplicité du régime méditerranéen, j’adore. Finalement, c’est revenir à l’essentiel et se nourrir de ce que nous pourrions cueillir nous-même dans la nature ! 🙂

  5. Bévin Marine

    Je ne connaissais pas la totalité de ces ajustements, que quelques uns. Merci pour tous ces bon conseils !

  6. Jackie

    C’est incroyable comme l’alimentation peut tout changer. Nous ne sommes pas faits pour manger d la nourriture industrielle remplie de choses qui nuisent à notre santé. J’ai appris récemment que certains bonbons sont faits avec des insectes qu’ils appellent colorants. Merci pour ton article et tes bons conseils.

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